Có nên chạy bộ vào buổi sáng khi bụng đói?

Nhiều người có thói quen chạy bộ buổi sáng khi bụng đói sau đó về nhà và thưởng thức bữa sáng. Tuy nhiên điều này liệu có tốt?

Chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Đó là một hoạt động linh hoạt, tiện lợi có thể được điều chỉnh cho phù hợp với lối sống và mục tiêu của bạn. Thêm vào đó, thói quen chạy bộ thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Có rất nhiều người chạy bộ buổi sáng và thường tập thể dục khi bụng đói vì sợ rằng nếu ăn thì khi chạy sẽ bị đau bụng. Tuy nhiên chúng ta thường được khuyên rằng nên ăn nhẹ trước khi tập thể dục, vậy với chạy bộ, chúng ta nên ăn hay không nên ăn trước khi chạy bộ.

Lợi ích của việc chạy khi bụng đói

Theo nghiên cứu, chạy bộ mà không ăn trước đó có thể có những lợi ích tiềm năng.

Tăng đốt cháy chất béo

Chạy nhanh được biết đến nhiều nhất với tác dụng đốt cháy chất béo. Cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo để tạo thành năng lượng do khi đó lượng carbohydrate dự trữ của bạn thấp. Kết quả là đốt cháy chất béo cao hơn hay còn gọi là “quá trình oxy hóa”.

Trong một nghiên cứu năm 2015 với 10 người tham gia là nam giới, tập thể dục làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ khi việc tập luyện được thực hiện trước khi ăn sáng.

Các nhà khoa học cũng tìm thấy kết quả tương tự trong một nghiên cứu năm 2017 với 9 phụ nữ tham gia. Theo các nhà nghiên cứu, điều này là do phản ứng của cơ thể với mức carbohydrate thấp. Việc thiếu carbs sẽ kích thích các gen kiểm soát quá trình oxy hóa chất béo.

Tuy nhiên, nghiên cứu còn mâu thuẫn. Trong một nghiên cứu năm 2018, không ăn gì trước khi tập thể dục đốt cháy ít chất béo hơn so với ăn một bữa ăn giàu protein hoặc carbs trước khi tập luyện. Nghiên cứu sâu rộng hơn là cần thiết.

Giảm năng lượng ăn vào

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tập thể dục khi bụng đói có thể giúp kiểm soát năng lượng nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu năm 2016, 12 nam giới tham gia chạy khi bụng đói sẽ tiêu thụ ít năng lượng hơn trong 24 giờ.

Các nhà khoa học cho rằng điều này là do gan, nơi cũng dự trữ glycogen. Cơ thể của bạn khai thác kho dự trữ glycogen ở gan khi lượng glycogen trong máu và cơ của bạn bị cạn kiệt. Theo các nhà nghiên cứu, điều này ảnh hưởng đến việc nạp năng lượng của bạn thông qua mạng lưới thần kinh gan-não.

Có thể cải thiện sức bền

Có một số bằng chứng cho thấy việc tập luyện khi bụng đói có thể làm tăng sức bền. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2010, tập thể dục nhịn ăn có liên quan đến VO₂ max cao hơn. VO₂ max đề cập đến mức hấp thụ oxy tối đa của bạn khi hoạt động thể chất cường độ cao. Đó là một phép đo sức bền và thể lực tổng thể.

Tuy nhiên, nghiên cứu đã cũ và chỉ có 14 người tham gia. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu nữa để hiểu rõ điều đó.

Ít vấn đề về tiêu hóa

Khi tập thể dục kéo dài, bạn thường gặp các vấn đề về tiêu hóa như:

  • Co thắt dạ dày hoặc ruột
  • Buồn nôn
  • Nôn mửa
  • Tiêu chảy

Những triệu chứng này thường ảnh hưởng đến các vận động viên chạy đường dài hoặc tập luyện trong thời gian dài. Nếu bạn dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa do tập thể dục, chạy bộ khi bụng đói có thể là lý tưởng.

Tác hại của việc chạy khi bụng đói

Giảm cường độ luyện tập

Mặc dù cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu, nhưng nó không bền vững. Khi lượng chất béo dự trữ không đáp ứng được nhu cầu chạy của bạn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Điều này khiến bạn khó duy trì cường độ hoặc tốc độ cao.

Rủi ro chấn thương

Khi nguồn năng lượng dự trữ của bạn suy giảm, bạn có nhiều khả năng cảm thấy mệt mỏi. Mệt mỏi có thể làm tăng nguy cơ bị thương khi hoạt động thể chất.

Thêm vào đó, não của bạn cần glucose để hoạt động bình thường. Điều này đặc biệt quan trọng trong khi tập thể dục, khi cơ thể bạn cũng đang sử dụng glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Nếu bạn chạy quá nhanh, não của bạn có thể không nhận đủ năng lượng. Có thể khó để luyện tập hình thức phù hợp và chú ý đến môi trường xung quanh.

Mất cơ

Cortisol là một loại hormone mà tuyến thượng thận của bạn sản xuất. Nó kiểm soát các chức năng cơ bản như đường huyết và phản ứng với căng thẳng. Ở mức độ cao, cortisol thúc đẩy sự phân hủy protein trong các tế bào cơ. Điều này làm tăng tình trạng mất và yếu cơ.

Mức cortisol của bạn cao nhất vào sáng sớm. Một nghiên cứu năm 2015 phát hiện ra rằng tập thể dục buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm làm tăng mức cortisol. Điều này có nghĩa là chạy khi bụng đói, thường được thực hiện vào buổi sáng, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cơ bắp của bạn.

Nguy hiểm với một số nhóm đối tượng

Tập thể dục khi bụng đói không thích hợp cho tất cả mọi người.

Nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, chạy khi bụng đói có thể gây ra lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết).

Bạn có nhiều khả năng bị hạ đường huyết do tập thể dục nếu bạn dùng thuốc điều trị tiểu đường, như insulin. Để giữ an toàn, hãy luôn kiểm tra lượng đường trong máu và ăn nhẹ trước khi chạy.

Tương tự, nếu bạn mắc bệnh Addison, việc nhịn ăn có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp một cách nguy hiểm. Nếu bạn có một trong hai tình trạng này, hãy hỏi bác sĩ cách tập thể dục an toàn.

Không hiệu quả để giảm cân lâu dài

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịn ăn làm tăng quá trình đốt cháy chất béo, nhưng nó có thể không lý tưởng để giảm cân lâu dài.

Trong một nghiên cứu năm 2014 với 20 người tham gia, tập thể dục trước và sau khi ăn gây ra tỷ lệ giảm cân tương tự. Những phát hiện này cho thấy rằng tập luyện khi bụng đói không gây ra những thay đổi đáng kể trong thành phần cơ thể.

Điều này là do cách cơ thể điều chỉnh nguồn nhiên liệu của nó. Khi bạn đốt cháy một lượng lớn chất béo trong quá trình chạy nhanh, cơ thể bạn sẽ bù đắp bằng cách giảm lượng chất béo đốt cháy sau đó. Thay vào đó, nó sử dụng nhiều glucose hơn.

Ăn hay không ăn trước khi chạy bộ tốt hơn?

Nói chung, bạn nên ăn trước khi chạy. Điều này cung cấp cho cơ thể bạn lượng nhiên liệu cần thiết để tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn thích chạy khi bụng đói, hãy áp dụng chế độ chạy từ cường độ thấp đến trung bình. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu cảm thấy lâng lâng.

Nếu bạn đang chạy đường dài hoặc chạy cường độ cao. Những hoạt động này đòi hỏi nhiều năng lượng, vì vậy bạn nên ăn trước đó.

Ăn nhẹ lành mạnh trước và sau khi chạy

Nếu bạn muốn ăn trước khi chạy, hãy chọn một bữa ăn nhẹ. Tập trung vào carbs lành mạnh. Ăn nhẹ từ 1 đến 3 giờ trước khi chạy. Đồ ăn nhẹ lý tưởng trước khi tập luyện bao gồm:

  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Bánh mì nướng nguyên cám
  • Chuối
  • Táo
  • Sữa chua

Sau khi chạy, hãy ăn protein nạc và carbs lành mạnh trong vòng 2 giờ. Những chất dinh dưỡng này sẽ hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bổ sung lượng glycogen dự trữ của bạn.

Ngoài ra, hãy uống nước trước, trong và sau khi chạy. Đó là cách tốt nhất để tránh mất nước do tập thể dục.